terça-feira, 22 de setembro de 2009

Menopausa


Um processo biológico natural do organismo das mulheres, mas muito temido pelos sintomas. A conhecida menopausa pode apresentar diversos efeitos no dia-a-dia da mulher. Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios, entre os 45 e 55 anos.

Portanto, a busca por solução ou, até mesmo, a diminuição dos sintomas passa a ser rotina do dia-a-dia das mulheres. Todavia, existe um aliado natural que pode ser bastante benéfico, os alimentos. Os grãos, os cereais integrais, as frutas e as hortaliças são excelentes fontes de nutrientes que podem auxiliar no tratamento da menopausa.

A ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico, substâncias fitoestrogeneas e fitonutrientes ameniza as causas decorrentes dos déficits hormonais, de estrógenos e progesterona.

Nessa fase, principalmente, o consumo de frutas e castanha do Pará faz toda a diferença. A vitamina C das frutas cítricas torna-se necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Já o selênio, da castanha do Pará, além de antioxidante, fortalece as funções cerebrais que durante a menopausa têm uma diminuição. Uma alimentação adequada é muito importante no período de menopausa. Com o fim do período fértil, o organismo fica muito frágil e os alimentos agem suprindo as necessidades.

Outro fator que merece atenção é que a menopausa também está associada à osteoporose. Afinal, é o hormônio estrógeno que é o responsável pela conservação do cálcio nos ossos. Neste caso a dica. Alimentar-se de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio é essencial para a garantia da saúde da massa óssea.

Para garantir um cardápio saudável que possa auxiliar no combate aos efeitos da menopausa, eis umas dicas de alimentos:

Vitamina E: diminui as ondas de calor.
Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.

Vitamina B6: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.

Fontes: cereais integrais, ovos e grãos.

Vitamina C: necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: Frutas cítricas.

Ácido Fólico: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: vegetais verdes escuros.

Magnésio: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Fontes: cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.

Cálcio: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.
Fontes:Vegetais verdes, leite e derivados.

Vitamina D3: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.
Fontes: óleos vegetais.

Selênio: antioxidante e fortalece as funções cerebrais.
Fonte: castanha do Pará.

Ômega 3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica - glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguinea.
Fontes: linhaça e peixes de água fria. Substâncias fitoestrogenas: possuem ação similar ao hormônio estrógeno.

Proteínas de alto valor biológico: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: ovos, aves e carne bovina.

Zinco: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: Frutos do mar e peixes.

Olá!

Ainda não cheguei lá, mas já estou me prevenindo.

Beijos e até breve.

quinta-feira, 17 de setembro de 2009

Metabolismo


O sucesso do seu plano para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que você consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma essas calorias em energia, tem papel fundamental. A velocidade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas é possível aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto mais músculos, mais rápido e maior é o gasto calórico.


Escolha os melhores alimentos


Os carboidratos são essenciais para um metabolismo rápido. Fornecem combustível aos músculos, ao sistema nervoso e às células do sangue. Sem energia, você fica lenta e a inatividade faz você ganhar peso.

O que escolher


Sempre: aqueles de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.


Às vezes e raramente: eles estão em toda parte. No arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. Ao serem refinados, suas fibras são retiradas e dão lugar a açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esse grupo, de alto valor glicêmico, é digerido rapidamente. A rapidez engana o cérebro, que sinaliza mais fome em pouquíssimo tempo.

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: lagarto, patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

As gorduras são fundamentais para o metabolismo. Retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea. São classificadas em:
Amigas: ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extravirgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.
Inimigas: entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, lingüiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

Faça mais refeições (pequenas)

Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeita com porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês.

É importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão.

Mexa-se e ganhe músculos

Pular corda, cuidar do jardim, subir escadas, lavar o carro, dançar, levar o cachorro para passear, caminhar. A atividade física é essencial na aceleração do metabolismo. Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles. Por isso a musculação é tão importante. A prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso no plano de ativar o metabolismo.

Acelere a queima de gordura agora!

Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado .

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições .

Comer com freqüência enxuga as gordurinhas

Sim. Comer alimentos de grande valor nutricional.

Malhar ativa a queima de gordura
Vamos deixar de preguiça. A malhacão ajuda na queima de gorduras e ainda te deixa de bom humor.

Água de menos engorda

Dormir bem acelera o metabolismo.

Outras dicas para manter seu metabolismo em alta

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.
• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.
• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.
• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a conseqüente sensação de fome.
• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras.
• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de microondas.
• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos.
• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura “amiga”.
• Frutas secas têm carboidrato do bem que aceleram o metabolismo e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.
• No lanche, entre as principais refeições, vá de frutas secas, um punhado de amendoim, uma barrinha de cereais ou um iogurte desnatado.
• Para controlar a fome, tome um prato de sopa de legumes uma hora ou duas antes do jantar.

Segredos do oriente

Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. Os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, a associação de alimentos de sabor picante com amargo. Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa.

Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa idéia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.

Olá!

Vamos acelerar o metabolismo?

Beijos e até breve.


terça-feira, 8 de setembro de 2009

Você precisa de quê?


Aqui, você tem um guia para entender de uma vez por todas o que você precisa comer e, principalmente, o que não deve


Alimentos devem ser escolhidos pelo sabor, pela cor, pelo cheiro e também pelo trabalho que fazem silenciosamente no organismo. Você sabe reconhecê-los?


REGULADORES: verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam este grupo de alimentos. São necessários para todas as funções metabólicas, fortalecem o sistema imunológico, regulam a digestão e ajudam o bom funcionamento do intestino. Para que você consuma a quantidade certa diariamente, faça de seu prato um mapa colorido, já que a presença de determinadas vitaminas e substâncias antioxidantes pode ser sinalizada pelas cores dos vegetais. Alimentos vermelhos, como goiaba e melancia, têm licopeno, que previne o câncer de próstata; os verdes contém ferro, que afasta o risco de anemia; os laranjas e os amarelos, betacaroteno, bom para os olhos, e assim por diante.
As fibras são indispensáveis na composição da dieta porque ajudam a reduzir o mau colesterol, prevenindo assim o aparecimento de doenças cardiovasculares, e a controlar os níveis de açúcar no sangue. As
solúveis estão presentes em frutas (laranja, maçã), vegetais (cenoura), farelos de aveia e leguminosas. As insolúveis são encontradas em folhas cruas, grãos de cereais – como milho, soja e grão-de-bico – e frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa. Esse tipo de fibra atua na prevenção de problemas corriqueiros, como a constipação intestinal, e de doenças graves, como o câncer colo-retal.

Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café da manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.

CONSTRUTORES: carnes magras, frango, peixe, ovos (basicamente, a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. São esses tipos de alimentos que formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. Então, são necessárias 130 g diárias para quem pesa 70 kg e faz musculação e cerca de 70 g diárias para quem não pratica atividade física.

Sugestão: beba leite ou coma queijo branco no café da manhã e no lanche da tarde; inclua sempre carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.

ENERGÉTICOS: massas e pães, ricos em carboidratos, são combustíveis eficientes para manter os músculos em funcionamento. Durante a atividade física, a reserva de carboidratos é usada como primeira fonte de energia. Assim, é importante ter um estoque disponível antes de se exercitar, repor o suprimento durante – caso o treino ultrapasse 60 minutos – e adicionar alto teor de carboidratos à refeição depois da atividade física, a fim de ajudar o corpo a se recuperar do desgaste. Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares – encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período de tempo mais prolongado, estão nos amidos.

Sugestão: inclua uma fonte de alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café da manhã e no lanche da tarde; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.

DOIS AMIGOS E UMA INIMIGA
Você não enxerga essas substâncias, mas elas estão presentes, para o bem ou para o mal, nos vegetais e em muitos produtos industrializados à venda nos supermercados. Fique atento.

Elementos fitoquímicos: são substâncias presentes em frutas, folhas e legumes (fito, em grego, quer dizer planta) que não são consideradas nutrientes, como as vitaminas, mas que atuam como antioxidantes ou como "braços direitos" do sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças. Principais fitoquímicos: compostos sulfurosos, encontrados em vegetais como alho, cebola, alho-poró e cebolinha; isoflavona, presente na soja; isocianatos, em vegetais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, agrião, nabo e rabanete.

Antioxidantes: estão em alimentos que contêm vitaminas C (frutas cítricas) e E (óleos vegetais) e betacaroteno (frutas e legumes amarelo-alaranjados). Os antioxidantes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que podem lesar as células e provocar de envelhecimento a câncer.

Gorduras trans: a vilã da vez ganhou o apelido de trans, que vem de transversa. É um tipo de gordura altamente prejudicial, porque adere às paredes das artérias formando placas de gordura, que levam ao infarto e ao acidente vascular cerebral (derrame). Estão presentes em sorvetes de massa, margarinas, tortas à base de massa podre, bolos prontos, salgadinhos tipo snacks e biscoitos. As redes de fast food vêm adotando o óleo de palma, um substituto da gordura hidrogenada, capaz de manter o aspecto crocante dos alimentos fritos sem aumentar o colesterol nem invadir o coração.

FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS


Os produtos trazem na embalagem informações importantes para a sua saúde. Aprenda a decifrá-las.

Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Dão uma pista de quanto você pode – ou deve – consumir. Uma porção de 30 g (quatro unidades) de biscoito, por exemplo, pode conter 153 kcal (igual a 643kJ).


Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.

Gorduras saturadas: altos índices de %VD (percentual de valores diários) apontam que aquele alimento tem grandes quantidades de gordura saturada.

Gorduras trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 g desse tipo de gordura por dia.

Fibra alimentar: produtos com altos índices de %VD de fibra alimentar são os mais benéficos.

Sódio: prefira os alimentos que têm baixos índices de %VD em sódio.


Olá!

Todo cuidado...é pouco!


Beijos e até breve.